Een foam roller is een grote cilinder gemaakt van massief schuim die door veel sporters gebruikt worden om hun spieren te masseren. Ze hebben bijvoorbeeld last van pijnlijke strakke spieren of verwijderen er vervelende spierknopen mee. Daarnaast worden ze ook vaak gebruikt als warming up om spieren los te maken voordat je aan je training begint. Kun je geen professionele massage krijgen? Dan is een dit een perfect alternatief.
Denk je nu dat een foam roller wel iets voor jou kan zijn? Dan zit je hier goed! In deze gids vertellen we je er namelijk alles over, zodat jij goed aan de slag kan.
We gaan in op waarom en hoe je een foam roller moet gebruiken, hoe je een het als warming up kunt gebruiken, en hoe je je rug, hamstrings en kuit behandeld. Daarnaast helpen we je bij het maken van een keuze over welke foam roller het beste bij je past en lees je over allerlei oefeningen die je ermee kunt doen.
Waarom een foam roller gebruiken?
Je vraagt je misschien wel af: waarom zou ik een foam roller gebruiken? Een zo’n roller komt te pas wanneer je bijvoorbeeld last hebt van spierknopen of stijve en vermoeide spieren, maar hij wordt ook gebruikt voor de warming up om je spieren los te maken voordat je begint aan je workout. Hierdoor wordt bewegen een stuk makkelijker en gaan je sportprestaties gegarandeerd omhoog. Daarnaast voorkomt het mogelijke spierpijn en verklein je de kans op vervelende blessures
Ook tijdens de cooling-down wordt het vaak gebruikt. Foam rollen als cooling-down zorgt ervoor dat de bloedcirculatie wordt bevorderd, waardoor je spieren sneller zullen herstellen. Meer weten over waarom en wanneer je een foam roller gebruikt? Lees dan ons artikel foam roller gebruiken? Wanneer en waarom?
Hoe moet je een foam roller gebruiken?
Wanneer je overweegt een foam roller te kopen, is het belangrijk dat je weet hoe je hem precies gebruikt. Zo weet je namelijk zeker dat het effect zal hebben. We leggen het je uit aan de hand van deze stappen:
Stap 1 > Leg als eerst de roller op de grond en rol langzaam over een spiergroep heen.
Stap 2 > Voer rustig de druk op, maar leun niet direct met je volle gewicht op een spier.
Stap 3 > Rol de massage roller over het gebied dat pijn doet heen, zodat er druk op de desbetreffende spier wordt gezet.
Stap 4 > Houd dit ongeveer 20 tot 30 seconden vast.
Stap 5 > Ontspan de spier. Dit kan moeilijk zijn door de pijn, maar wel essentieel voor het foam rollen
Stap 6 > Doet het teveel pijn? Probeer dan de spier wat minder te belasten door er minder druk op te leggen. Ook zou je een zachtere massage roller kunnen gebruiken.
Wil het met behulp van deze stappen toch niet lukken? In dit artikel leggen we het op een wat uitgebreidere manier aan je uit.
Welke foam roller moet ik kiezen?
Foam rollers zijn er in verschillende soorten en maten. Om te bepalen welke variant het beste bij je past, zijn er drie aspecten waar je op moet letten. Zo is het belangrijk dat je let op de maat, druk en de hardheid.
Wanneer je nog nooit eerder een foam roller hebt gebruikt, is het aan te raden om te beginnen met een wat zachtere variant met een lage druk. Het is namelijk van belang dat je lichaam eerst aan deze massage techniek gewend raakt. Ben je al wat meer ervaren, dan is een wat hardere roller met meer druk een goede optie voor je. Ook voor het herstel van pijnlijke spieren of een intensieve massage is een hardere massage roller een betere optie.
Daarnaast is ook de maat goed om in overweging mee te nemen. De meeste rollers zijn 33 cm breed. Dit is perfect wanneer je je armen of benen wilt masseren, en daarnaast is dit formaat ook nog eens makkelijk mee te nemen. De wat grotere massage rollers vaak vanaf 40 cm, zijn ideaal wanneer je bijvoorbeeld beide benen tegelijk wilt masseren. Wil je meer hulp bij het kiezen van de juiste foam roller? Op onze foam roller categoriepagina gaan we er wat gedetailleerder op in, zodat je gegarandeerd de juiste keuze maakt!
Foam roller warming up
De foam roller is niet alleen een massage middel die je helpt bij het aanpakken van stijve of pijnlijke spieren. De massage roller kan ook gebruikt worden specifiek voor een warming-up sessie voorafgaand aan je work-out. Het is voor een intensieve training handig om de spieren langzaam warm en los te maken en rustig je lichaam op gang te helpen. Mobiliteit en flexibiliteit van de spieren kan hiervoor erg handig zijn.
Je begint door de roller heel rustig en langzaam over je spieren heen te rollen. De spieren worden hierdoor voorbereid op wat komen gaat en langzaam komt er meer bloed met zuurstof richting de spieren.
Ga je bijvoorbeeld squats uitvoeren, dan is het goed om eerst te bilspieren (glutes) flexibel te maken met een foamroller. Uiteindelijk scheelt dit in de flexibiliteit van je spieren tijdens een oefening.
Foam rollen rug
Wanneer je te lang in dezelfde positie hebt gezeten of net even wat te zwaar getild hebt, kan het voorkomen dat je last krijgt van je (onder)rug. Het liefst ben je hier natuurlijk liever vandaag dan morgen van af. Verschillende oefeningen gericht op je rug helpen je om van deze klachten af te komen.
Enkele goede oefeningen die je kan doen zijn lateral raises en double leg lifts. Wanneer je deze oefeningen goed uitvoert verlicht je de pijn in je rug en zijn je klachten sneller verdwenen. In ons artikel foam roller oefeningen onderrug leggen we je stap voor stap uit hoe je deze twee en andere oefeningen correct uitvoert, zodat je er echt baat bij gaat hebben. We raden aan om de foam roller zacht (90 cm) te gebruiken voor de oefeningen.
Foam rollen hamstrings
Hamstringblessures kunnen zeer vervelend zijn. Vaak komen ze voor bij sporters die veel rennen. Denk hierbij aan bijvoorbeeld voetballers en hardlopers. Een hamstring blessure komt vaak voor bij het maken van onverwachte bewegingen of versnellingen.
Blessures aan je hamstring kunnen zeer pijnlijk zijn, maar er is een manier om het te vermijden. Dit kan door middel van het gebruik van een foam roller.
Je kunt je hamstrings op verschillende manieren behandelen met een massage roller.
Stap 1 > Ga op de grond zitten met je benen gestrekt
Stap 2 > Plaats de roller op de juiste positie
Stap 3 > Plaats je armen gestrekt op de grond achter je rug
Stap 4 > Rol over de foam roller heen van je billen tot je knieën
Wil je nog meer lezen over het toepassen van een foam roller bij je hamstrings?
Lees dan ons artikel: foam roller hamstrings.
Foam rollen kuit
Melkzuur kan je ook wel zien als vergif voor je spieren. Wanneer je melkzuur hebt aangemaakt zijn je spieren moe, waardoor ook spierpijn kan ontstaan. Het foam rollen van je kuiten kan een hele goede oplossing zijn om melkzuur en spierpijn te verdrijven. Wanneer je rolt met de massage roller over je kuit, stimuleer je de bloedsomloop. Door een goede bloedsomloop komt er meer zuurstof richting de spieren, waardoor de spieren de tijd krijgen om zich te herstellen.
De foam roller is dus een massage middel, maar kan ook gezien worden als middel om je flexibiliteit en belastbaarheid van de spieren te verbeteren. Rol je goed na een zware inspanning, dan ben je sneller hersteld en eerder klaar voor de volgende inspanning. In ons artikel kuiten foam roller gebruiken doe je zo! gaan we wat dieper op dit onderwerp in.
Foam rollen na hardlopen
Een foam roller kan zowel voor als na het hardlopen worden ingezet en bij beide kan je er veel profijt van hebben. Het gebruiken van zo’n massage roller voordat je gaat hardlopen kan je kans op blessures drastisch verminderen. Ook helpt het je spieren losser te maken en daardoor je sportprestaties te verhogen.
Het gebruik van een massage roller na het hardlopen is ook zeer belangrijk. Het draagt bij aan een goede bloedcirculatie en dit zorgt ervoor dat je spieren sneller kunnen herstellen. Ook helpt het met verminderen van spierpijn. Wil je nog meer weten over hoe je een foam roller kunt gebruiken bij het hardlopen? Lees dan ons artikel: Foam roller na hardlopen.
Foam roller oefeningen
Je weet nu waarvoor je een foam roller allemaal kunt gebruiken, daarom is het wel zo handig om te weten welke oefeningen je ermee kan doen en welke spiergroepen je ermee kan aanspreken. Wanneer je traint is het mogelijk dat er spierknopen ontstaan of dat je last krijgt van stijve en vermoeide spieren. Dit is niet alleen vervelend, het kan ook nog eens pijn gaan doen, en dat wil je natuurlijk zien te voorkomen. Het doen van de juiste oefeningen helpt je om deze spierknopen te verwijderen en stijve spieren te verminderen. Doe er dus je voordeel mee!
Nu vraag je je waarschijnlijk af wat voor oefeningen je allemaal kan doen om dit behalen. Dit hangt helemaal af van welke spiergroep je graag wilt aanpakken. We hebben je al wat verteld welke oefening(en) je voor je rug, kuit en hamstrings kunt doen, maar in ons artikel foam roller oefeningen leggen we voor iedere spiergroep stap voor stap uit welke oefening je het beste kan doen.
Zelf aan de slag; foam rollen maar!
De allereerste foam roller werd, zo’n 40 jaar geleden, gebruikt door Dr. Moshe Feldenkrais, door wie later ook de Feldenkrais-methode werd ontwikkeld. In de jaren ’90 werd foam rollen pas echt populair, vooral onder gewichtheffers.
Tegenwoordig is de roller niet meer weg te denken in de wereld van fitness en fysiotherapie. Het wordt namelijk veel gebruikt om (pijnlijke) spieren mee te masseren of om stijve en vermoeide spieren te behandelen, maar daarnaast wordt hij ook gebruikt als warming up om je spieren los te maken.
Heb je nog nooit eerder een foam roller gebruikt, maar wil je er wel graag mee beginnen, dan is het handig om eerst ons artikel wanneer en waarom gebruik je een foam roller te lezen. Daarnaast helpen we je ook bij het kiezen van een foam roller die het beste bij jou past. Een foam roller kopen? Kijk dan op onze foam roller categoriepagina.
